こんにちは！ぴこです。
突然ですが、油には気を遣っていますか？
日々、料理等で使う油。この油を見直すことで健康的な身体が手に入るかもしれません。
なんとなく不調だな、という人や、気持ちが鬱々とする・・・という方は油を見直してみましょう！
身近なサラダ油の注意点とは
油というと、身近なのはサラダ油でしょうか。
わたしも一人暮らしをしてからしばらくはサラダ油を使っていましたが、のちの夫となる「ぽこくん」から、付き合ってすぐにこんなことを言われました。
結論からいうと、サラダ油にはオメガ６脂肪酸が多く含まれていて、過剰摂取をすると体内に炎症を起こすことがわかっています。
オメガ６脂肪酸は血液を凝固させる作用があるため、大量に摂り続けると、血液がドロドロになり血栓ができ、心筋梗塞や脳卒中へとつながる危険性がある。
一方で、オメガ６脂肪酸は人間の体内で生成することができないため、外部から摂取する必要があるという情報もあります。
ですが、日常で身近なパンやお菓子の原材料を見てみてください。
マーガリンやショートニングなどが入っていませんか？
マーガリンやショートニングもサラダ油同様、オメガ６脂肪酸が多く含まれています。
洋菓子に限らず和菓子でも、マーガリンや植物油脂を使用している場合があります。
つまり、日々、意識せずともオメガ６脂肪酸は摂取してしまっている可能性が高いのです。
おすすめの油
ここからは、おすすめの油を一つずつ紹介していきます。
①オリーブオイル
スーパーでも手に入りやすいオリーブオイル。
抗酸化作用が強いことと、悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸という成分が全体のおよそ８割を占めるため、健康を考える人には理想的な油です。
ですが、オリーブオイルの選び方には要注意。
次のポイントを押さえておくといいです。
- 非加熱か30度以下の低音で処理されている
- 日本で唯一となる団体組織（「一般社団法人日本オリーブ協会」）のJOA認定マークが付いている
- 酸度が0.8％以下（英語ではacidやacidityという表記）
- 安価すぎない（1mlが3円以下なら注意）
- 遮光性に優れた容器に入っている亜（濃い色のビンなど）
- オーガニック認証マークが付いている。
②ごま油
ごま油はサラダ油に該当しますが、熱することで抗酸化作用のあるセサミンが増加するという特徴があるため、例外的に健康にいい油とされています。
ごま油は、焙煎後に抽出する作り方と、生のものを圧搾する作り方がありますが、焙煎には熱処理が含まれるため、透明な生搾りのほうがおすすめです。
ちなみに、生搾りには匂いがあまりないので、ごま油特有の匂いが苦手な人にもおすすめできます。
ごま油には、肝機能を高める効果が期待できますが、主体はオメガ６脂肪酸なので、摂りすぎには注意してください。
③米油
米油もサラダ油に該当しますが、コレステロール値を下げる効果が植物油の中でもっとも高いことや、唯一、γガンマオリザノールという成分を含んでいるため、健康によいとされています。
γオリザノールには抗ストレス作用がある。
更年期障害やうつ症状の緩和にも役立つと言われている。
選ぶときは、製法に注意。
おすすめは圧搾する製法。コストは高くなりますが、化学溶剤を使用して大量生産された米油に比べるとビタミンや抗酸化物質が多く残っているためおすすめです。
化学溶剤を使用して抽出する製法でも、最終的には安全面の試験をパスしたものが市場に出回っているはずですが、健康効果を大事にするなら圧搾法で作られた米油になります。
④ココナッツオイル
万能と言われることもあるココナッツオイル。
酸化しにくいのが特徴です。
調理では、加熱・非加熱のどちらにも使うことができます。
ココナッツオイルの一部は、肝臓でケトン体に変換されますが、このケトン体は体内の抗酸化力を増加させてくれます。また、ケトン体自体が脳や筋肉のエネルギーとなるため、認知機能や筋力が向上すると言われています。
なお、ココナッツオイルの半分以上は中鎖脂肪酸というもので、体脂肪になりにくいと言われています。
⑤えごま油・亜麻仁油
えごま油も亜麻仁油にも、オメガ３脂肪酸が含まれています。
オメガ３脂肪酸は、体内の機能にとって重要な多価不飽和脂肪酸の一つで、体内で生成できないため食事等から摂取する必要がある。
その働きについては現在も研究が続けられているが、オメガ３脂肪酸を摂取している人は摂取していない人に比べて心疾患リスクが低下するなどの効果がわかっている。
サケ、マグロ、マスや甲殻類（カニ、ムール貝、カキ等）の海産物にも含まれる。
理想的な比率は、1：1〜1：4と言われています。しかし、研究では、現代の日本人では1：8などのオメガ６脂肪酸の摂取量が過多という結果もあるほど。
えごま油も亜麻仁油も加熱調理には向いていないので、ドレッシングなどの熱を通さない調理をするか、汁物に入れたり、サラダに直接かけたりして食べるのがおすすめです。
油とバランスを見直して健康を維持しよう
いかがだったでしょうか？
オメガ６脂肪酸は摂取量が増えがちなので、使う油をサラダ油以外のものに変えてみたり、オメガ３脂肪酸を積極的に摂るように意識してみてください。
また、油そのものも良質な油を選ぶことでより健康に近づけます。
油とバランスに気をつけて健康維持を心がけましょう♪
